PMS? Diese Nährstoffe könnten dir fehlen
Dieser Beitrag könnte ein Gamechanger für dich sein, besonders, wenn du mit PMS, Stimmungsschwankungen, Cravings, Erschöpfung oder Zyklusbeschwerden zu tun hast.
Denn wie oft werden diese Symptome in unserer heutigen Welt als „normal“ abgetan? Dir wird gesagt:
„Das ist halt so.“
„Nimm halt ‘ne Ibu.“
„Iss einfach gesünder.“
Aber was, wenn es auf diese Art und Weise gar nicht möglich ist, deinem Körper endlich das zu geben, was ihm fehlt?
Was, wenn PMS nicht das Problem ist, sondern das Ergebnis eines Mangels, der sich über Wochen, Monate oder sogar Jahre aufgebaut hat?
Lass uns mal gemeinsam anschauen:
👉 Welche Nährstoffe PMS verstärken können
👉 wie Nährstoffmängel entsteht
👉 wie du deinen Körper wieder ausreichend versorgen kannst
Warum wir alle heutzutage auf Supplements angewiesen sind
Wir leben in einer Welt, in der:
unsere Böden ausgelaugt sind
Obst & Gemüse dadurch immer nährstoffärmer werden
wir mental & emotional ständig unter Strom stehen
Kaffee, Schlafmangel & Perfektionismus unsere Nährstoffe regelrecht verbrennen
Diäten & Kalorienrestriktion den Körper in Alarmbereitschaft bringen
Die Folge?
Ein hormonelles System, das versucht, irgendwie mitzuhalten – und sich über Symptome meldet:
PMS
Cravings
Schmerzen
Stimmungsschwankungen
Erschöpfung
Zyklusunregelmäßigkeiten
Nicht, weil du etwas falsch machst.
Sondern weil dein Körper dir etwas sagen will.
Bevor wir tief eintauchen, ein paar Dinge vorweg:
1️⃣ Es handelt sich bei diesem Artikel nicht um individuelle Supplement-Empfehlungen.
Wir sind alle unterschiedlich - Zyklus, Stresslevel, Verdauung, Ernährungsweise, Lebensstil…
Bei Supplements ist Individualität unfassbar wichtig.
2️⃣ Blutbilder sind nicht immer aussagekräftig.
Vielleicht hast du auch schon mal ein Blutbild machen lassen und von deinem Arzt oder Ärztin gehört: “Alles super!”
Das Problem: Viele Ärzte testen kaum Mikronährstoffe und orientieren sich an Normwerten, die wenig über deinen tatsächlichen Bedarf aussagen.
Und: Wenn ein Mangel im Blut sichtbar ist, ist er oft bereits fortgeschritten, weil der Körper vorher lange aus Speichern zehrt.
3️⃣ Nährstoffe wirken im Team.
Ein Mangel kann andere Mängel begünstigen.
Stress kann ganze Depots leerfegen.
Darum schauen wir stets ganzheitlich.
Alles, was du hier liest, ist eine Einladung, neugierig auf deinen Körper und seine Signale zu werden.
Die wichtigsten Nährstoffe bei PMS:
1. Magnesium - DAS Anti-PMS-Mineral
Magnesium ist das erste, was bei Stress verbraucht wird.
Und die 2. Zyklushälfte bzw. Lutealphase - also die PMS-Zeit - ist für den Körper ohnehin schon intensiver + Magnesium ist hier essenziell für die Produktion des Hormons Progesteron.
Wenn also Stress und niedriger Magnesiumspeicher zusammenkommen → PMS esklaiert.
Typische Mangelzeichen:
Krämpfe
innere Unruhe
Gereiztheit
Kopfschmerzen
Schlafprobleme
Heißhunger (vor allem auf Schokolade – weil Kakao magnesiumreich ist!)
Brustspannen
Magnesiumreiche Lebensmittel:
Kakao, Haferflocken, Mandeln, Cashews, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Blattgrün.
Wenn du supplementierst:
Für mich persönlich ist ein hochwertiges Magnesiumsupplement nicht mehr wegzudenken. Magnesiumglycinat oder -citrat wird meist am besten vertragen (200-300mg täglich).
Sei allerdings vorsichtig bzw. halte Rücksprache mit deinem Arzt bei Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Nierenschwäche.
2. Omega-3 – der kleine Entzündungs-Feuerlöscher
Omega-3 wirkt entzündungshemmend – und PMS ist oft eine Mischung aus Entzündungen + hormoneller Dysbalance.
Typische Mangelzeichen:
Brustspannen
Schmerzen
Stimmungsschwankungen
depressive Verstimmungen
trockene Haut
Brain Fog
Lebensmittel:
Fettiger Fisch, Algenöl, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen.
Bei veganen/pflanzlichen Quellen beachten: Die Umwandlungsrate zu EPA/DHA ist gering, in diesem Fall kann es sinnvoll sein auf ein Algenöl-Supplement zurückzugreifen.
3. Eisen – das Zyklus-Essential
Besonders wenn du während deiner Periode stark blutest, kann Eisen schnell knapp werden.
Typische Mangelzeichen:
Erschöpfung
Atemnot
Cravings
blasse Haut
Haarausfall
Konzentrationsprobleme
Lebensmittel:
Rote Beete, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Spinat, Fleisch.
Wichtig:
Eisen nicht einfach wild drauf los supplementieren. Im Normalfall lässt sich Eisen gut über die Ernährung abdecken, falls du große Schwierigkeiten damit hast lass zuerst deine Eisenwerte testen.
→ Ferritin testen, nicht nur Hämoglobin.
4. B-Vitamine – besonders B6 & B12
B6 - Progesteron-Essential
Hilft beim Progesteronaufbau, unterstützt Serotonin und wirkt wie ein natürlicher PMS-Softener.
Typische Mangelzeichen:
Gereiztheit
Stimmungstiefs
Schlafprobleme
Wassereinlagerungen
Lebensmittel:
Nüsse & Samen, Bananen, Avocado, Linsen, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte
→ Lässt sich normalerweise super über die Ernährung abdecken.
B12 – besonders für Veganer:innen wichtig
Typische Mangelzeichen:
Erschöpfung
depressive Verstimmungen
Konzentrationsprobleme
Kribbeln / Nervensymptome
Lebensmittel:
V.a tierische Produkte, aber auch Tiere bekommen B12 in ihr Futter zugesetzt
Supplementierung:
Wenn du dich vegan ernährst, solltest du definitiv auf ein B12 Supplement zurückgreifen. Ein Mangel kann langfristig zu irreversiblen Hirnschäden führen.
5. Vitamin D – das Sonnenhormon
Vitamin D reguliert Stimmung, Schmerzen und Immunsystem - alles Faktoren, die PMS beeinflussen.
Typische Mangelzeichen:
Stimmungsschwankungen
Schmerzen
Müdigkeit
Immunschwäche
Es kann kaum über die Ernährung aufgenommen werden, wird allerdings durch Sonneneinstrahlung unter deiner Haut gebildet.
Supplementierung:
Wenn du in einem Breitengrad lebst, in dem eine ausreichende Sonneneinstrahlung auf nackter Haut nicht das ganze Jahr über gegeben ist (z.B Deutschland, Österreich), lohnt sich ein hochwertiges Supplement, vor allem in den kalten Monaten.
6. Jod & Selen – das Schilddrüsen-Duo
Beide sind essentiell für die Schilddrüse und die wiederum steuert deinen Zyklus als eine der wichtigsten Hormonproduktionsorte.
Jod-Mangel:
Müdigkeit
unregelmäßige Zyklen
PMS
Lebensmittel: Algen, jodiertes Salz
Selen-Mangel:
PMS-Schmerzen
Haarausfall
Infektanfälligkeit
Lebensmittel: Paranüsse (1–2 Stück täglich reichen)
Supplementierung:
Bei beiden Nährstoffen kann eine Supplementierung vor allem bei veganer Ernährung Sinn machen. Hier sollte allerdings sehr individuell geschaut werden, da beide Kandidaten bei Überdosierung gefährlich werden können.
7. Zink – das unterschätzte Anti-PMS-Mineral
Zink ist wichtig für Progesteron, Stimmung und die Haut.
Typische Mangelzeichen:
Cravings
Akne / unreine Haut
Stimmungsschwankungen
Zyklus verschoben
Lebensmittel:
Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen, Nüsse.
→ Lässt sich normalerweise super über die Ernährung abdecken.
8. Cholin – wichtig für die Leber & Östrogenbalance
Viele PMS-Beschwerden sind eine Folge von Östrogendominanz.
Cholin hilft der Leber, überschüssiges Östrogen abzubauen.
Ein Nährstoff, den viele nicht so sehr auf dem Radar haben, weil er nicht als “essenziell” eingestuft wird. Vor allem in einer veganen Ernährung kann er allerdings potenziell kritisch sein.
Lebensmittel:
Eier, Erdnüsse, Soja, Leber
→ Lässt sich vor allem bei regelmäßigen Ei-Konsum gut abdecken. Bei veganer Ernährung kann ein Supplement sinnvoll sein.
Remember: PMS entsteht nicht zufällig, sondern ganzheitlich.
Nährstoffe wirken nur dann optimal, wenn dein Körper nicht im Dauerstress läuft.
Denn Stress ist der größte Nähstoff-Räuber überhaupt.
Darum ist PMS nie nur ein hormonelles bzw. körperliches Problem.
Sondern ein Mix aus:
Ernährung
Nährstoffspeichern
Nervensystem
Stress
Schlaf
Verdauung
Emotionen
Zyklushygiene
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